تغذية

دليل زيادة الوزن الصحي بأفضل الطرق

زيادة الوزن

زيادة الوزن … في الوقت الذي يعاني فيه الملايين من السمنة والوزن الزائد ، يحلم البعض باكتساب الوزن ، حتى ولو بضعة أرطال.

بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، فإن معظم الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن لا يستطيعون ولا يستطيعون الحصول على الدهون. يأكلون كثيرا ، حتى أن بعضهم يختارون أطعمة ذات سعرات حرارية عالية ووجبات غذائية سريعة بينما يتجنبون المجهود – كلهم ​​يحصلون على الدهون ، ولكن دون جدوى ، لا يمكنهم الحصول على الوزن.

أولا وقبل كل شيء ، من المهم جدا أن نفهم أسباب فقدان الوزن الدائم. بمجرد فهمك للسبب ، فمن الأسهل التعامل معه. من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي وصحي بالإضافة إلى محاولة اكتساب الوزن ، وليس التخلي عن التمارين التي تعتبر جيدة لصحتنا ، وعدم الإضرار بصحتنا العامة من أجل زيادة الوزن.

قد يهمك كذلك

كوبال Cobal لعلاج نقص فيتامين ب 12 والانيميا

محتوى المقال

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تعاني من نقص الوزن ؟

قبل أن تقفز إلى استنتاجات حول نقص الوزن ، يجب عليك حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI). إذا كان مؤشر كتلة جسمك يقل عن 18.5 ، فأنت تعاني من نقص الوزن. يتراوح الوزن الطبيعي بين 18.5 و 24.9 ، لكن هناك بعض الأشخاص الذين يكونون طبيعيين رقيقين ولكن يتمتعون بصحة جيدة.

ما هي الأسباب الرئيسية لفقدان الوزن بشكل متناسق ؟

من الصعب تحديد وتشخيص السبب بدون طبيب. كل شيء قد يكون على ما يرام ونحافة هو مجرد نتيجة لعلم الوراثة. ولكن إذا لم تقم بتغيير النظام الغذائي الخاص بك ، وليس زيادة النشاط البدني وما زال هناك انخفاض ملحوظ وملائم في الوزن ، فإن الجسم يشير إلى علامات التحذير التي لا ينبغي تجاهلها.

يمكن لطبيب عائلتك أو أخصائيك تشخيص ومساعدتك في فهم أسباب ومشاكل تقليل الوزن ومساعدتك في العثور على أفضل الحلول.

اقرأ كذلك

فوائد اليقطين للمخ وكل فوائد اليقطين الأخري التي لا تعرفها

هناك العديد من العوامل الخطيرة لفقدان الوزن بشكل غير طبيعي وهي :

1. مشاكل الغدة الدرقية

مشاكل الغدة الدرقية
مشاكل الغدة الدرقية

يمكن أن يكون سبب فقدان الوزن بدون تفسير أو سبب فرط نشاط الغدة الدرقية. الأعراض الأخرى تسارع ضربات القلب أو زيادة الجوع.

يشعر الأشخاص الذين يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية بالحمى الداخلية طوال الوقت ويعانون من مشاكل في النوم. هذا يمكن أيضا أن يسبب تسارع معدل الأيض ويسبب فقدان الوزن غير صحي وسريع جدا.

2. مشاكل المعدة

على سبيل المثال ، يرتبط مرض الاضطرابات الهضمية ، وهو أحد أمراض المناعة الذاتية المرتبطة بتقبل الغلوتين ، بفقدان الوزن. عادة ما يرتبط الاضطرابات الهضمية مع المشاكل الأخرى ذات الصلة بما في ذلك الإسهال ومشاكل البنكرياس التي تحفز إنتاج الأنزيمات التي تزيد من الهضم ويمكن أن يؤدي إلى فقدان وزن ثابت.

الأعراض :

غثيان متعدد ، براز لون غير طبيعي وألم في البطن بعد تناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل الهامبرغر أو البطاطا المقلية.

3. الاضطرابات العقلية

يمكن أن تؤدي الاضطرابات العقلية مثل الاكتئاب والقلق إلى فقدان الشهية وفقدان الوزن. الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الصحة العقلية يميلون إلى تخطي وجبات الطعام وعدم عمل نظام غذائي صحي على الإطلاق.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك أعراض أخرى للتعامل مع الاكتئاب والقلق هي مشاكل النوم ، وزيادة استهلاك الكحول ، والتهيج واستخدام المخدرات – وكلها يمكن أن تسرع فقدان الوزن.

4. مرض السكري

هناك اعتقاد خاطئ بأن الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو الوزن الزائد فقط هم الذين يعانون من مرض السكري. في الواقع ، الأشخاص الرقيقون هم أيضا من نفس الفئة.

في المراحل المبكرة من المرض ، قد يعاني الناس من فقدان الوزن الشديد. التبول المتكرر وزيادة العطش هي علامات أكثر من أن يلاحظ.

يسبب التبول المتزايد للجسم التخلص من السكريات لأنه غير قادر على امتصاصها وهذا ما يسبب العطش الشديد. وعلاوة على ذلك ، يستنزف السكري العضلات وبالتالي يسبب فقدان الوزن.

تعرف كذلك علي

فوائد اليقطين للمخ وكل فوائد اليقطين الأخري التي لا تعرفها

5. اضطرابات الأكل

النظام الغذائي الحاد ، والتجويع ومشاكل الأكل مثل فقدان الشهية العصبي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن الحاد وغير الصحي. سوء التغذية يزيد من خطر الأمراض الخطيرة الأخرى وغيرها من الحالات الطبية.

6. التهاب المفاصل الروماتويدي

هذه الظاهرة هي ظاهرة التهابية وراء الإصابة لجميع أنظمة الجسم يمكن أن تؤثر أيضا على الشهية وتسبب فقدان الوزن. مستويات التهاب في الجسم يمكن أن تؤدي إلى عدوى مزمنة في المعدة التي تؤثر على امتصاص المعادن والفيتامينات المناسبة في الجسم وتسبب فقدان الوزن.

7. الفيروسات والطفيليات 

الأمراض هي سبب آخر لفقدان الوزن. مثل فيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز ، وبعض الطفيليات وأكثر من ذلك. كل هذه تشمل المخاطر الصحية ، وبالتالي يجب التعامل مع الجسم بطريقة شاملة.

8. السرطان

بعض أنواع السرطان والأورام في الجسم مثل المعدة أو ورم في الأمعاء يمكن أن يسبب الالتهاب الذي يؤدي إلى انخفاض غير متوقع في الوزن بسبب الأورام السرطانية في الجسم لحرق السعرات الحرارية انتشار.

ما هي مخاطر نقص الوزن ؟

ما لم تكن رقيقًا بشكل طبيعي ، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن معرضون لخطر الموت المبكر.

تعاني النساء ناقصات الوزن أيضا من مشاكل الخصوبة ، ويعاني  الرجال والنساء على حد سواء من كسور متعددة وهشاشة العظام إلى جانب نظام مناعة ضعيف. هناك أيضا زيادة خطر الإصابة بالخرف أو استنزاف العضلات.

هل من الممكن زيادة الوزن بطريقة صحية ؟

 زيادة الوزن بطريقة صحية
زيادة الوزن بطريقة صحية

الناس الذين يعانون من نقص الوزن يتحولون إلى بدائل غير صحية للحصول على الدهون بسرعة. هذه طريقة سيئة للغاية للصحة العامة.

تعرف أيضا علي

البامية Okra .. القيمة الغذائية للبامية وفوائدها الصحية

فيما يلي بعض الطرق من أجل زيادة الوزن دون الإضرار بصحتك :

1. زيادة استهلاك السعرات الحرارية

يجب على الشخص الذي يعاني من نقص الوزن أن يستهلك سعرات حرارية أكثر من حروقه. من المهم حساب كمية المدخول اليومي بحيث يتم استهلاك السعرات الحرارية 300-500 أكثر من حرق الجسم لها .

إذا كنت ترغب في الحصول على الوزن بسرعة ، يمكنك استهلاك 1000 سعرة حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم. قد يكون من غير المريح عد السعرات الحرارية بانتظام ولكن من المهم بعد أسبوع أن تصبح عادة.

2. تناول المزيد من الدهون الصحية والكربوهيدرات

الكربوهيدرات
الكربوهيدرات

الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن ينتقلون من الدهون والكربوهيدرات. إذا تم عكس الهدف ، يجب أن تلاحظ أن كل وجبة تحتوي على الدهون الصحية والكربوهيدرات في معظم الأحيان.

مصادر ممتازة من الدهون الصحية هي المكسرات والأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون وزبدة الفول السوداني واللوز وأكثر من ذلك. وتشمل الكربوهيدرات الصحية التي تستهلكها اليام والحليب والفواكه مثل المانجو والموز ، على سبيل المثال ، الفشار والحبوب الكاملة.

3. زيادة كمية البروتين

عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن الصحي ، تعتبر البروتينات مكونات مهمة مهمة للاستهلاك أكثر ، تتكون عضلاتنا من البروتينات وإذا لم يكن هناك ما يكفي منها ، ستتحول السعرات الحرارية إلى دهون زائدة.

نظام غذائي غني بالبروتين يساعد على زيادة السعرات الحرارية في العضلات خلال فترات زيادة الأكل. تناول الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى نقص الشهية التي من شأنها أن تؤذي الهدف الشامل لزيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن.

من الأفضل تجنب مساحيق البروتين المختلفة واختيار البدائل الطبيعية بدلاً من ذلك. إذا كنت تصر على مساحيق البروتين ، اختر مسحوق بروتين مصل اللبن ولكن لا تطرف.

اختيار البيض والفاصوليا من جميع الأنواع والمكسرات ومنتجات الألبان – كلها غنية بالبروتين. في الوجبة ، اختر البروتين أولاً ثم أكل الخضار. إذا كان هناك كل أنواع الأطعمة على اللوحة ،

تناول أعلى محتوى من السعرات الحرارية وأعلى محتوى من البروتين. الانتهاء من وجبتك مع الخضار لتحقيق النتيجة المثالية.

4. اختيار الأطعمة عالية الطاقة قديمة

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الطاقة من السعرات الحرارية ويمكن أن تساعد في زيادة الوزن ، نظرًا لأن معظم هذه الأطعمة مليئة جدًا ، فمن المهم في بعض الأحيان أن تجبر نفسك على استهلاكها ، ولكن لا تطرف. أمثلة على هذه الأطعمة هي :

  • الشوكولاته الداكنة ، زبدة الفول السوداني ، الأفوكادو ، جرانولا ، حليب جوز الهند
  • البطاطس والبطاطا الحلوة
  • الأرز والحبوب
  • زيوت صحية مثل زيت الأفوكادو وزيت زيتون عالي الجودة
  • منتجات الألبان عالية الدسم مثل الكريمة والجبن الدهون واللبن مع نسبة عالية من الدهون والحليب كامل الدسم
  • الفواكه المجففة مثل الزبيب والخوخ والتمور وأكثر من ذلك
  • المكسرات مثل المكاديميا والجوز واللوز والبندق البرازيلي والفول السوداني والفستق وأكثر

5. استخدم التوابل والصلصات

الصلصات
الصلصات

كلما قمت بتحضير طعامك بشكل أفضل واستخدام الصلصات الجيدة – كلما زادت كمية الطعام التي تتناولها ، كلما ازدادت السعرات الحرارية اليومية ! لكن حاول ألا تستهلك الكثير من الصلصات الساخنة لأنها تساعد في فقدان الوزن.

6. تناول الأطعمة التي تعزز زيادة الوزن

إن إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي اليومي سيساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية وفعالة :

  • زيوت صحية مثل زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت زيتون عالي الجودة
  • زبادي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والمنتجات التي تشمله مثل الشوك أو بارفيه أو زبدة الكاكاو أو بودرة التشودر
  • بيض
  • جبن
  • الشوكولاتة الداكنة ذات الجودة العالية
  • قضبان الطاقة
  • الحبوب الصحية
  • فواكه مجففة
  • السمك مع نسبة عالية من الدهون
  • الكربوهيدرات والأطعمة النشوية مثل الفول والخضروات الجذرية واليقطين والقرع والبطاطا والذرة والبطاطا الحلوة وأكثر من ذلك
  • المكسرات والمكسرات
  • ارز
  • الحليب

7. افتتح اليوم مع البروتين

وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة خلال النهار، عصائر لذيذة هي أيضا وسيلة رائعة لوضع على الوزن بسهولة يهز يمكن أن تحتوي على حوالي 600 سعرة حرارية والكثير من الفيتامينات والمعادن. فيما يلي بعض وصفات الاختبار :

  • عصير أخضر : مزيج الأفوكادو والموز والسبانخ والمانجو والملعقة من مسحوق مصل اللبن مع الفانيليا أو النكهة العادية.
  • التوت مايك نيل : المزيج في الخلاط كوب من اللبن والفانيليا أو حليب اللوز، ملعقة كبيرة من مسحوق بروتين مصل اللبن وملعقة كبيرة من التوت الطازج أو المجمد.
  • فانيليا تفاح التفاح : اخلطي كوب من التفاح المقطّع ، ملعقة صغيرة من مسحوق بروتين مصل اللبن وملعقة كبيرة من الزبادي الطبيعي. يمكنك أيضا إضافة صلصة الكراميل لهذا المشروب.
  • المكسرات و الشوكولاته و العصير : مزيج الأفوكادو في خلاط أو الموز، ملعقة كبيرة من بروتين مصل الحليب والفانيليا والشوكولاته وملعقة زبدة ملعقة الجوز.
  • الفانيليا : مزيج من حليب اللوز ، كوب من التوت المجمدة أو الطازجة ، وملعقة صغيرة من مسحوق بروتين مصل اللبن في الخلاط.
  • الفول السوداني عصير الموز : اخلط ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين في اللبن، نصف كوب من حليب اللوز والموز وملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني أو زبدة الفستق أخرى.

8. النشاط البدني

حتى لو كنت تحاول إنقاص وزنك ، فهذا لا يعني أنه لا يسمح لك بالتدرب ، وهذا لا يعني أن عليك أن تسترخي طوال الوقت وليس ممارسة الرياضة على الإطلاق. هذا اعتقاد خاطئ.

صحيح أن الكثير من الحركة تحرق السعرات الحرارية ولكن ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية بالنسبة للصحة – يمكنك تدريب وإضافة السعرات الحرارية إلى ما هو أبعد من تلك المحترقة في التدريب البدني.

اختر رفع الأثقال مع تمرين الايروبيك. وبالتالي سوف تصبح زيادة السعرات الحرارية للعضلات بدلا من الخلايا الدهنية. حاول ممارسة الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع – ابدأ بتدريب خفيف الوزن وقم بزيادة وتيرة وزنك وتكرار التمارين تدريجيًا.

9. حافظ على النوم السليم

كما يسبب عدم النوم زيادة الوزن ولكن الباحثين وجدوا أن الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يتسبب أيضا في انخفاض حاد في الوزن.

إن نوم ليلة جيدة أمر بالغ الأهمية لزيادة الوزن الصحي. حاول أن تبقي من ست إلى ثماني ساعات من النوم الجيد في الليل إذا كنت ترغب في الحصول على الدهون بسهولة.

10. الحفاظ على مستويات الضغط المنخفض

الإجهاد يؤدي إلى العديد من الأمراض والاضطرابات الصحية الخطيرة. هذا يمكن أيضا أن يكون سبب انخفاض حاد في الوزن. إذا لاحظت أنك مجهدة ، فقد حان الوقت للتحكم والتوقف عن الضغط ، وقمع عوامل الإجهاد والتوقف عن فقدان الوزن نتيجة لذلك.

11. التوقف عن التدخين

وقد أظهرت الدراسات أن المدخنين يميلون إلى أن يكونوا نحيفين بشكل خاص ويسبب التدخين خسارة شديدة في الوزن. وخاصة مع الكحول. يشرب الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن البيرة لزيادة وزنهم ويأملون في أن تضخم الخميرة في رأس المال وتزيد من زيادة الوزن. المشكلة هي أن شرب البيرة يمكن أن يساعد ولكن بعد ذلك يمكنك أن تجد نفسك في إدمان الكحول ، وهي العادة التي تؤثر على الكلى والصحة العامة.

مفتاح الحصول على الوزن هو القيام بذلك بطريقة صحية. آخر شيء تريد التعامل حين تصل أخيرًا إلى الوزن المثالي هو مرض أو اضطراب صحي يتطلب مرافقة طبية فاسعي الي اكتساب الوزن بطريقة صحية وآمنة !

السابق
يوراكس Eurax لعلاج الحكة والجرب
التالي
يوسيديرم Uciderm لعلاج الالتهابات الجلدية