16 فائدة من فوائد التونة والكمية الموصي بها لأكلها أسبوعيا

فوائد التونة … واحدة من أكثر الأسماك شعبية في العالم ، بمثابة منتج منتظم في المأكولات الآسيوية والأوروبية والاسترالية ، على الرغم من أن معظم البلدان تستهلك أساسا التونة المعلبة.

بما أن الأسماك لديها عدد كبير من الفوائد الصحية الهامة ، فإن التونة هي أحد المنتجات التي يجب عليك إضافتها إلى سلة السلع التي تشتريها – ما لم تكن نباتياً.

من الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب للحفاظ على صحة العين ، فإن الاستهلاك المعتدل للتونة يمكن أن يحسن صحتك بشكل ملحوظ.

تحتوي بيتونا على العديد من العناصر الغذائية ، مثل السيلينيوم والفوسفور والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنياسين والفيتامينات B6 و B12 فأسماك التونة ، بما في ذلك النسخة المعلبة ، يساعد على منع تطور العديد من الأمراض.

بغض النظر عما إذا كنا نأكله معلبًا أو طازجًا ، يمكن لأسماك التونة أن تساعد في الحفاظ على جسمك بشكل كبير وتحسين صحتك.

القيمة الغذائية في التونة و فوائد التونة :

القيمة الغذائية في التونة
القيمة الغذائية في التونة

100 غرام من سمك التونة يوفر للجسم :

  • 116 سعرة حرارية
  • 0.82 غرام من الدهون
  • 25.5 جرام من البروتين
  • 237 مجم بوتاسيوم (7٪ من المدخول اليومي الموصى به)
  • 27 مغ مغنسيوم (7٪ من الكمية اليومية الموصى بها)
  • 1.5 ملغم من الحديد (9٪ من المدخول اليومي الموصى به)
  • 338 مجم صوديوم (23٪ من المدخول اليومي الموصى به)
  • 163 ملغ من الفوسفور (16 ٪ من المدخول اليومي الموصى به)
  • 0.4 مجم من فيتامين ب 6 (المدخول اليومي الموصى به 18٪)
  • 3 ميكروجرامات من فيتامين ب 12 (من الاستهلاك اليومي الموصى به بنسبة 50٪)
  • 13.3 مجم من النياسين (66٪ من الكمية اليومية الموصى بها)
  • 80.4 ميكروغرام من السيلينيوم (115٪ من الكمية اليومية الموصى بها)
  • 0.8 مجم من الزنك (5٪ من الكمية اليومية الموصى بها)

بالإضافة إلى ذلك ، هناك كميات صغيرة من فيتامين E وفيتامين B1 ونحاس وحمض البانتوثنيك (فيتامين B5).

فيما يلي فوائد التونة :

فوائد التونة
فوائد التونة

1. يساعد في مكافحة الالتهاب

الالتهاب ضروري لمكافحة الأجسام الغريبة وحماية الجسم من العدوى والأمراض ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالالتهاب المزمن ، يمكن أن يتسبب الالتهاب في عدد كبير من الحالات التي تهدد الحياة مثل أمراض القلب والسرطان بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر الالتهاب المزمن سلبًا على وظيفة الأمعاء.

ومن فوائد التونة هي مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، المعروف أيضا باسم زيت السمك يساعد هذا الزيت في مكافحة الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بالمرض.

أحد أهم العوامل التي يساعد زيت السمك في الحفاظ على صحة صحية هو بسبب خصائصه المضادة للالتهابات القوية.

وقد وجد عدد متزايد من الدراسات أن استهلاك التونة يمكن منع العديد من أمراض المناعة الذاتية، بما في ذلك مرض الذئبة، ومرض كرون والصدفية والتهاب المفاصل الروماتويدي.

2. يخفف من أعراض الاكتئاب

الأهم من ذلك ، سمك التونة ليس بديلا عن العلاج الطبي ، ولكن ينصح بشدة تناول المعتدل للتخفيف من أعراض الاكتئاب وهي من فوائد التونة الغير معروفة .

أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول التونة مفيد للصحة العقلية وقد يمنع اضطرابات القلق لدى النساء يعتقد العلماء أنه بسبب الدهون الصحية التي يمكن العثور عليها في الأسماك.

قد يهمك كذلك

10 علامات على أن لديك اضطراب الوسواس القهري OCD وكيفية التعامل معه

3. تحتوي على مضادات أكسدة قوية

تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في القطر الجسم على التخلص من الجذور الحرة الضارة ، مما يحمي من الأمراض المزمنة التي يمكن أن تضر الخلايا في الجسم.

الاستهلاك المنتظم لمضادات الأكسدة يساعد على منع تطور مرض السكري وأمراض القلب وبعض اضطرابات المناعة الذاتية وحتى تطور السرطان.

يمكن أن تحتوي أسماك التونة المحملة بالسيلينيوم المضاد للأكسدة والسمك الواحد على 190 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من السلينيوم.

بسبب خصائصه المضادة للأكسدة ، يساعد السيلينيوم على خفض مستوى الإجهاد التأكسدي ووقف الضرر الذي يلحق بالخلايا.

6. تحسين وظائف المخ

في السنوات الأخيرة ، بدأ المزيد من الناس في التركيز على أهمية الحفاظ على صحة الدماغ ، حيث أنه ضروري للعديد من الوظائف في الجسم.

الأطعمة التي تتناولها يومياً يمكن أن تؤذي أو تستفيد من صحتك ووظائفك الدماغية الجيدة.

يحتوي التونا على الكثير من الفيتامينات والمعادن المتعلقة بالحفاظ على صحة الدماغ. في أسماك التونة ، هناك قيمة عالية من النياسين ، وهو فيتامين يساعد على التقليل من مخاطر الأمراض المرتبطة بالشيخوخة ومرض الزهايمر.

وعلاوة على ذلك ، فإن فمن فوائد التونة أنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تلعب دوراً رئيسياً في زيادة الأداء المعرفي وحماية مشاكل الصحة العقلية ، بما في ذلك الاكتئاب.

اقرأ أيضا

فوائد اليقطين للمخ وكل فوائد اليقطين الأخري التي لا تعرفها

7. يحافظ على صحة الكلى

لا توجد طرق عديدة للحد من مخاطر الإصابة بأمراض الكلى ، ولكن التونة المعلبة يمكنها القيام بهذا .

نظرًا لمحتوى الصوديوم والبوتاسيوم ، تساعد التونة المعلبة على تنظيم توازن السوائل في الجسم ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكلى.

8. يحسن صحة الغدة الدرقية

تلعب الغدة الدرقية ، دورًا حاسمًا في التحكم في معدل الأيض ، وتنظيم مستويات الطاقة وإنتاج الهرمونات.

أي نوع من الخلل في الغدة الدرقية يمكن أن يؤدي إلى أعراض حادة، مثل مشاكل في الوزن، والتغيرات في عادات الأمعاء، والتغيرات درجة حرارة الجسم، ومشاكل في الذاكرة وحتى عدم القدرة لدي الرجال .

الأسماك الدهنية مثل التونة هي مصدر ممتاز للسيلينيوم ، وهو معدن مهم يساعد على دعم صحة الغدة الدرقية.

يشير الباحثون إلى أن الغدة الدرقية تحتوي على أعلى كميات من المعادن لكل غرام منها ، فمن المهم تزويد الجسم بالكمية المناسبة من السيلينيوم لدرء المشاكل التي يمكن أن تنشأ مثل قصور الغدة الدرقية ، مرض جريفز ومرض هاشيموتو.

9. الحفاظ على صحة العينين

تعد أسماك التونة واحدة من أغنى مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهذه الأحماض مهمة لمنع أمراض العيون المختلفة ، بما في ذلك الضمور البقعي ، وهو مرض من أمراض العيون معروف بأنه يؤدي إلى العمى بين الأشخاص فوق سن الستين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص المصابين بمشاكل مرض السكري والمضاعفات معرضون لخطر الإصابة بالعمى ، يمكن أن يساعد استهلاك التونة مرة واحدة في الأسبوع على الأقل في تقليل خطر الإصابة باعتلال الشبكية السكري.

اقرأ كذلك

هاي فريش Hyfresh لعلاج جفاف العين

10. يساعد على تقليل الوزن وعدم الزيادة

أسماك التونة لديها قيم منخفضة السعرات الحرارية ونوعية عالية من البروتين. بسبب محتواها الغني بالبروتين ، يمكن أن تساعد التونة في تقليل الرغبة في تناول أطعمة معينة ، وقمع الشهية والحفاظ على الشعور بالشبع.

وجدت دراسة حديثة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات هرمون الغريلين ، على عكس الأطعمة عالية الكربوهيدرات.

غارلين هو هرمون يلعب دورًا نشطًا في تحفيز الجوع. بالإضافة إلى ذلك ، اقترحت الدراسة أن استهلاك التونة يمكن أن ينظم إفراغ المعدة ويزيد من الشعور بالشبع.

وأظهرت دراسة أجراها مجموعة من الباحثين في كلية الطب بجامعة واشنطن أن زيادة تناول البروتين بنسبة 15 في المئة فقط قللت من السعرات الحرارية اليومية بأكثر من 440 سعرة حرارية وأدت إلى انخفاض كبير في كتلة الجسم والدهون.

قد يهمك 

دليل زيادة الوزن الصحي بأفضل الطرق

11.تساعد في تنظيم ضغط الدم

فوائد التونة أيضا أنها غنية بأوميغا 3 ، يمكن أن تساعد التونة على خفض ضغط الدم المرتفع. ومع ذلك ، تعتبر أسماك التونة مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم ، الذي يعمل بمثابة موسع لأوعية الدم ، وهو فعال جدًا في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.

يمكن لتنظيم ارتفاع ضغط الدم أو زيادة متكررة في ضغط الدم تحسين صحة الجسم عن طريق تخفيف الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية.

الحفاظ على صحة ضغط الدم أمر ضروري لمنع السكتات الدماغية والنوبات القلبية ومجموعة متنوعة من الأمراض الأخرى ، بما في ذلك تصلب الشرايين.

12. تفيد العظام لاحتوائها مستويات عالية من البروتين

كما ذكر أعلاه ، من فوائد التونة أنها تحتوي على الكثير من البروتين ، وهو ضروري لمعظم الوظائف في الجسم.

البروتين مسؤول عن قاعدة الأظافر والجلد والشعر والعضلات وهو مهم جداً لتخليق العديد من الهرمونات والإنزيمات.

وعلاوة على ذلك ، يتم استخدام البروتين لإصلاح ونمو أنسجة الجسم، أظهر نقص البروتين أنه ضار بالصحة ، مما أدى إلى العديد من الأمراض ، مثل التئام الجروح البطيء ، وضعف جهاز المناعة ، زيادة الشهية ، وانخفاض مستويات الطاقة.

يمكن أن يوفر 100 جرام من التونة الجسم 25.5 جرام من البروتين ، لذلك إذا قمت بدمج التونة مع بعض الأطعمة الغنية بالبروتين ، فسوف تستوفي الكمية اليومية المطلوبة من البروتين.

13. يحسن صحة القلب

من فوائد التونة أيضا أنها تؤثر بشكل إيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية فتحتوي الأسماك الزيتية على كميات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 وتساعد على خفض الأحماض الدهنية أوميغا 6 أو الكوليسترول الضار في الأوعية الدموية والشرايين، مما يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب التاجية.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدام أسماك التونة كبديل للأطعمة ذات المحتوى الغني بالدهون المشبعة ، وبالتالي يساعد على منع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.

موضوع متعلق

دواء لازكس Lasix مدر للبول لعلاج أمراض قصور القلب وارتفاع الضغط

14. يقلل من خطر الاصابة بالسرطان

بسبب السيلينيوم والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، فضلا عن مضادات الأكسدة القوية ، تساعد أسماك التونة على منع أنواع معينة من السرطان.

وقد وجد العديد من الباحثين أن التونة يمكن أن تقلل من عامل خطر سرطان الكلى وسرطان الثدي يوجد السيلينيوم في التونة، هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على تحييد الجذور الحرة الضارة ويمنعها من التسبب في الخلايا السليمة طفرة وتحويلها إلى خلايا سرطانية.

وقد أظهرت العديد من الدراسات العلمية الأخرى أن أسماك التونة يمكن أن تخفف من سرطان القولون والمستقيم ، وذلك أساسا بسبب المحتوى الغني للأحماض الدهنية أوميغا 3.

15. زيادة مستويات الطاقة

التونة غنية بالفيتامينات B المعقدة وهذه الفيتامينات مهمة جدا لمجموعة كبيرة ومتنوعة من الفوائد الصحية.

تساعد فيتامينات B على زيادة الكفاءة في وظيفة الأعضاء ، وتسريع عملية الأيض ، وحماية البشرة ، وزيادة مستويات الطاقة في الجسم.

هذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الكثير من الناس يتناولون التونة المعلبة لتناول طعام الغداء لأنها تساعد على تحفيز الجسم خلال فترة ما بعد الظهر وتجديد الطاقة والمغذيات في الجسم.

16. تقوي جهاز المناعة

تقوي جهاز المناعة
تقوي جهاز المناعة

وبصرف النظر عن الدهون الصحية، التونة، هي مصدر كبير من المنغنيز والزنك وفيتامين C، والتي اعترف بأنها مضادات الأكسدة القوية في الطبيعة وبالإضافة إلى ذلك فهي واحدة من آليات الجسم الدفاعية ضد الجذور الحرة الضارة.

الجذور الحرة هي مشتقات عديمة الفائدة من الأيض الخلوي ، وعندما تكون موجودة بكميات كبيرة ، فإنها يمكن أن تؤدي إلى العديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان.

كما لاحظنا بالفعل واحدة من أفضل خصائص التونة السيلنيوم ، وجبة واحدة من التونة المعلبة تعطي الجسم حوالي 200 ٪ من المدخول اليومي الموصى به من السيلينيوم و يستخدم السيلينيوم  كمضاد قوي للأكسدة يساعد على تقوية جهاز المناعة.

كم يوصى بتناول التونة كل أسبوع ؟

وقد وجدت إدارة الغذاء والدواء (FDA) أن الأسماك (بما في ذلك سمك التونة) تحتوي على كمية كبيرة من الزئبق وأوصت بتغيير في سياسة استهلاك الأسماك في الولايات المتحدة.  .

الزئبق بكميات كبيرة هو سام للجسم ويوجد في أجسام الحيوانات البحرية التي نأكلها. وتتباين كمية الزئبق تبعاً لحجم الأسماك ونوعها وعمرها ، وكلما كبرت الأسماك وأكبر ، كلما ازدادت كمية الزئبق.

ومع ذلك التونة الأكثر استهلاكًا هي التونة الخفيفة ، التي تحتوي على كمية صغيرة من الزئبق.

توصيات لاستهلاك التونة الخفيفة المعلبة حسب وزن جسمك :

التونة الخفيفة المعلبة
التونة الخفيفة المعلبة
  • وزن الجسم 50 كغم – 274 غرام من سمك التونة في الأسبوع (2.5 علبة)
  • وزن الجسم 60 كجم – 331 غرامًا من سمك التونة أسبوعيًا (3 سمك تونا معلب)
  • وزن الجسم 70 كجم – 385 غرام في الأسبوع (3.5 تونة معلبة)
  • وزن الجسم 80 كجم – 442 غرامًا في الأسبوع (4 تونا معلبة)
  • وزن الجسم 90 كجم – 496 غرام في الأسبوع (4.5 تونة معلبة)
  • وزن الجسم 100 كجم – 549 غرام في الأسبوع (5 سمك تونا معلب)

ويستند الحساب على 110 غرام من 1 علبة من التونة .

هل يوصى بالتونة للنساء الحوامل ؟

سمكة التونة
سمكة التونة

توصي المرأة الحامل بالامتناع عن تناول الأسماك الكبيرة مثل السيف ، سمك القرش ، سمك الماكريل الكبير ، البتولا ، التونة البيضاء ، المحتوية على كميات كبيرة من الزئبق والابتعاد عنها تماما .

قد يعجبك ايضا